Fitness and Health - ITProSec Resources Forum https://itprosec.com/community/fitness-and-health/ ITProSec Resources Discussion Board en-US Wed, 03 Jun 2026 23:11:10 +0000 wpForo 60 常做这个手指动作， 慢慢你会有惊喜, 手眼协调，脑聪目名 https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e5%b8%b8%e5%81%9a%e8%bf%99%e4%b8%aa%e6%89%8b%e6%8c%87%e5%8a%a8%e4%bd%9c%ef%bc%8c-%e6%85%a2%e6%85%a2%e4%bd%a0%e4%bc%9a%e6%9c%89%e6%83%8a%e5%96%9c-%e6%89%8b%e7%9c%bc%e5%8d%8f%e8%b0%83%ef%bc%8c/ Wed, 14 Sep 2022 17:44:25 +0000 学会这个手指动作，每天3分钟，随时随地练习手指操，大脑和五脏六腑越来越健康

 

 

https://www.youtube.com/shorts/bcrmLnStJW4

 

 

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震惊 别这样拉筋 - https://youtube.com/shorts/_pLziFl_jMc

只能夫妻做的按摩运动 - 跪式飞燕 - https://youtube.com/shorts/ctfsr08AewY

犀牛耕地 开龙臀 常练腰 - https://youtube.com/shorts/WQoqN408TOg

压腿压不下去 四招轻松解决 - https://youtu.be/n6gMrinwON0

 

囚徒健身腿部力量九级大考验 - https://youtube.com/shorts/1XVugB8IMQ0

]]> Fitness and Health tai chi https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e6%ad%a3%e7%a1%ae%e6%8b%89%e4%bc%b8%e7%9a%84youtube%e8%a7%86%e9%a2%91/ 6个动作强化下肢肌肉力量消除日常膝盖的疼痛 https://itprosec.com/community/fitness-and-health/6%e4%b8%aa%e5%8a%a8%e4%bd%9c%e5%bc%ba%e5%8c%96%e4%b8%8b%e8%82%a2%e8%82%8c%e8%82%89%e5%8a%9b%e9%87%8f%e6%b6%88%e9%99%a4%e6%97%a5%e5%b8%b8%e8%86%9d%e7%9b%96%e7%9a%84%e7%96%bc%e7%97%9b/ Sat, 26 Mar 2022 14:12:11 +0000 下面这6个动作几乎不会对膝关节产生过多的压力冲击，同时能够积极强化下肢肌肉力量。而随着周围肌肉日益茁壮，膝关节得到更强大的支持、保护，关节稳定性得到提升，自然能逐渐改善、消除日常膝盖的疼痛不适问题！
01
弹力带前后行走
首先第1个动作「弹力带前后行走」有助于全面激活臀腿肌肉；已经出现膝盖不适的小伙伴，更需确保充分激活热身、才能预防伤病，避免问题进一步恶化。
练习时，最好用1条弹力带、环绕在膝盖上方。全程维持核心收紧、略微屈膝、双手叉腰的姿势，接着逐一向外侧迈步前进、随即后退。如此重复几次，直到感受身体肌肉升温、充分活动开来。

 

02
弹力带侧跨步
接下来「弹力带侧跨步」依旧是个比较侧重热身、激活的动作，特别有助于调动、唤醒臀中肌；由此保障下肢训练时髋关节稳定有力，动作安全高效。
练习时，同样将弹力带环绕在膝盖上方，维持略微屈膝、屈髋后推臀部的姿势，交替往两侧横向跨步，并强调用膝盖去推开弹力带所施加的阻力。

 

03
直腿硬拉
「直腿硬拉」主要能刺激强化腘绳肌，提升下肢力量。练习时，注意维持核心收紧、脊椎中立、膝盖略微弯曲的姿势。
接着双手持壶铃、或哑铃等负重工具，俯身屈髋到自身能力范围内的最大幅度，在底部体会腘绳肌的明显拉伸。最后用力收缩肌肉、伸展髋部，起身回到直立姿态。

 

04
臀推
被称为“练臀之王”的「臀推」则能高效刺激、强化臀肌。随着这些关键下肢肌群得到训练、强化，自然就能减轻膝关节所承受的负担。
练习时，首先用上背部稳固抵住长椅边沿（或类似的平台），全程维持维持目视前方的姿势。同时确保双脚位置适当，以推起臀部到顶峰时，膝盖呈90度角为标准。此外为了保障臀肌强烈收缩发力，要注意维持骨盆适度后倾，动作节奏富有控制。

 

05
驴踢
「驴踢」也是一个相当经典的练臀动作。练习时，以双手、双膝撑地的“四足式”预备，并确保核心收紧、腰背姿态中立。
接着用力收缩臀肌，向后上方抬起一腿；避免过于追求幅度，关键在于确保节奏富有控制力，体会臀肌强烈受力的感觉。

 

06
靠墙静蹲
最后「靠墙静蹲」在调动臀肌、股四头肌静力收缩的同时，还能在一定程度上，增强膝关节稳定性。
练习时，注意背部贴墙、双脚差不多与肩同宽、脚尖膝盖朝向一致，下蹲到膝盖90度左右弯曲并保持住。最后值得一提的是，具体幅度需以自身实际情况做参考，如果出现膝盖不适的话，则建议适当缩小下蹲幅度。

 

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腰肌劳损导致的。现在的社会压力环境导致很多人都会出现腰疼的毛病，一个原因是工作时间长，长时间坐在座位上不运动，腰部的软组织过于紧张，腰部的重心发生变化，生理弯曲逐渐变浅，变形变直，使得腰部的软组织紧张痉挛，腰椎间盘的压力就会变大，睡觉时腰部向下凹陷，腰部的压力增大，所以平躺着睡觉腰肌越紧张，然后就会出现腰痛的现象。

1、平躺单边提腿（类似单腿臀桥）单桥

身体躺平在地上，将膝关节屈曲90度来承受负荷，另一条腿伸直并维持6~8秒钟，然后慢慢放下。可以在身体下面垫个毛毯或者瑜伽垫，这样背部和头部就不会不舒服了。注意的要点就是把抬起的腿做到和支撑的腿平行。

2. 改善睡姿


3.腰背部拉伸瑜伽

4. 侧压或者正压都试一下，两条腿都试一下
 
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分享一下平时练习的强肾动作，一招练手，两招练腰，三招练腿。简单易学，实用无比。

1、顶天立地
      自然站立，两脚分开比肩略宽，下蹲成马步。左右手相叠，右手心贴住左手背，两大拇指接触，手心对着腹部，然后将两手轻按于腹部丹田处。将双脚的脚跟用力抬起，仅以双脚的前脚掌和脚趾着地为力点支撑全身，自然呼吸，如此练习10分钟。此式通畅足三阴经，益肾壮阳，对生殖器有极强的保健作用。

2、划分阴阳
      自然站立，两脚分开与肩同宽，下蹲成高马步，身体保持端正。两手各大持10斤哑铃，将球托于掌上，高与肩平，双手持哑铃在胸前划平圆，采用自然呼吸。每次练习15下休息3分钟，练15下，一共练习45下.以后随着功力的加深，再逐渐加每次练习的数量直到能一次性练习45下为标准。此式迅速调整周身气血，使全身气道贯通，功效非凡。

3、内里乾坤
      准备-一个直径大约30厘米极具弹性的藤圈，如果没有藤圈可用直径约30厘米的橡胶健身球代替，自然站立，两脚分开与肩宽，下蹲成高马步，将藤圈或球夹于两腿膝部内侧，两手叉腰，自然呼吸，吸气时两脚掌不动，两腿用力内钳将藤圈或球尽夹扁，呼气时两腿慢慢放松，让藤圈或球恢复圆形，但不能让藤圈或球掉下来。如此两腿膝随着呼吸-~松--紧反复练习5分钟。此式有助于平衡阴阳，疏通经脉。

4、通经活脊
      仰卧平躺地面上或床上，双腿屈膝成90度，两脚分开与肩同宽，双臂体侧平放，然后两脚与肩膀支掌，将髋部顶起，使膝盖到髋部再到肩部成-直线，保持5秒钟，返回继续，连续做20次。自然呼吸，将髋部挺起时一边吸气井同时提肛将髋部放下放松的同时一边呼气一边放松肛门。此式可以促进全身阴阳之气的循环。

5、锁精固元
      仰卧平躺地面上或床上，双腿屈膝成90度，两脚分开与肩同宽，双臂于体侧平放，然后两脚和肩膀支撑，将髋部顶起，臀部收紧，尾骨离地面后尽向上挺起，同时双手在背后十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛收紧自然呼吸保持整个姿势约1分钟后，再把两脚跟抬起来，两脚跟尽可能地用力抬高，保持肩.背、腰、臀、腿收紧用力，直到坚持不住了再慢慢放下来即可，此式有锁精固元，强筋壮骨，提高生殖系统功能的作用。

6、提气升阳
      自然站立两脚分开与肩同宽，双手自然置于身体两侧，屈膝下蹲至大腿与地面平等或比膝盖稍低的位置，再慢慢蹲起，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展，每次下蹲用时约5秒钟，蹲起用时约5秒钟，共练习50次，自然呼吸，蹲下时呼气，蹲起时吸气。此式可以养心益阳，强化盆底骨，快速提升阳气。

]]> Fitness and Health tai chi https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e5%bc%ba%e8%82%be%e5%85%ad%e5%bc%8f/ 这6个动作，让你躺着也能练出马甲线 https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e8%bf%996%e4%b8%aa%e5%8a%a8%e4%bd%9c%ef%bc%8c%e8%ae%a9%e4%bd%a0%e8%ba%ba%e7%9d%80%e4%b9%9f%e8%83%bd%e7%bb%83%e5%87%ba%e9%a9%ac%e7%94%b2%e7%ba%bf/ Wed, 12 Jan 2022 01:48:15 +0000 对于想要练出马甲线的女生来说，标准增添了需要控制在20%以下，这样才能机会练出好看的马甲线身材。
因此，对于身材肥胖，体脂率超标的人来说，练出马甲线的第一前提并不是进行腹肌训练，而是要进行减脂训练。

 

减脂需要从饮食管理跟有氧运动入手，单纯的腹肌训练是无法帮你减掉多余赘肉，恢复平坦小腹的。
减脂的目的是降低体脂率，而降低体脂率的方法是：提升热量输出，降低热量摄入，才能提升身体的热量缺口。

 

饮食方面，我们要选对食物，多吃一些高纤维有助于刮脂的蔬菜，比如萝卜、芹菜、苦瓜、冬瓜、白菜、生菜，可以促进肠道蠕动。同时，还要补充高蛋白、低脂肪的食物，有助于肌肉的合成跟修复。
三餐要选择一些低热量的食物代替高热量的食物，减少食物的加工方式，这样才能有效降低卡路里摄入。

 

运动方面，我们要选择多肌群参与的运动，比如跑步、有氧操、游泳、羽毛球之类的训练，每周4次以上的运动习惯，每次不低于半小时，这样才能有效提升活动代谢，促进体脂率的下降。
与此同时，如果你想要瘦下来后拥有好看的马甲线身材，我们需要加入科学的虐腹训练，全方位锻炼腹部肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，这样才能更快练出马甲线甚至是腹肌身材。

 

练腹的时候，我们要预留足够的休息时间，不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，我们保持隔天锻炼一次的频率即可。
好身材是自律的表现，下面笔者分享6个锻炼腹肌的动作，隔天训练一遍，让你在家躺着就能练出马甲线身材。
动作1、屈膝卷腹
坚持30秒，重复2组

 

动作2、平板支撑扩胸
坚持30秒，重复2组

 

动作3、俄罗斯转体
坚持30秒，重复2组

 

动作4、仰卧左右摸腿
坚持30秒，重复2组

 

动作5、仰卧抬腿
坚持30秒，重复2组

 

动作6、支撑提膝
坚持30秒，重复2组

 

]]> Fitness and Health tai chi https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e8%bf%996%e4%b8%aa%e5%8a%a8%e4%bd%9c%ef%bc%8c%e8%ae%a9%e4%bd%a0%e8%ba%ba%e7%9d%80%e4%b9%9f%e8%83%bd%e7%bb%83%e5%87%ba%e9%a9%ac%e7%94%b2%e7%ba%bf/ 练习瑜伽的时候不能够放过的每个细节-体式的角度 https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e7%bb%83%e4%b9%a0%e7%91%9c%e4%bc%bd%e7%9a%84%e6%97%b6%e5%80%99%e4%b8%8d%e8%83%bd%e5%a4%9f%e6%94%be%e8%bf%87%e7%9a%84%e6%af%8f%e4%b8%aa%e7%bb%86%e8%8a%82-%e4%bd%93%e5%bc%8f%e7%9a%84%e8%a7%92%e5%ba%a6/ Wed, 14 Apr 2021 15:10:42 +0000 练瑜伽一点没瘦，角度和细节，基本上已经决定了你到底能瘦到什么程度

在练习瑜伽的时候，基本上每个细节我们都不能够放过，你要知道，有一句话说的好“细节决定了成败”，就比如在练习瑜伽的时候，我们完成体式时的角度不同，所练习的身体部位就不同。完成的效果，决定了你腰瘦的程度。效果就会大打折扣，所以，我们在练习瑜伽的时候，一定要时刻注意自己完成体式的角度。

1.虎式

 

 

在瑜伽中，我们都知道，我们想要练习哪一个部位的话，就要练习与这个部位相关的体式，来达到甩掉多余的赘肉的效果，“虎式”就是一个很好的拉伸背部肌肉的体式。

练习注意事项：

■上身要用力向前伸展，使双臂和双大腿尽量呈平行的状态放置。

■上身在向前伸展的时候，要为上棘骨加大压力，双腿膝关节相互平行。

■双肩肩膀要向后翻，并且双肩要张开。

2.桥式

 

 

所以说，瑜伽中的每一个体式，都是需要通过标准的体式步骤和动作才能够达到它所能够带给我们的效果的，所以，想要练习好腹部肌肉快速瘦腰，“桥式”的动作一定要标准。

练习注意事项：

■膝盖和小腿呈垂直姿势；臀部要向上抬起；胸骨一定要向上提起。

■腘绳肌（包括半健肌、半膜肌、股二头肌等肌肉群）要用力绷直。

3.斜板式

 

 

“斜板式”这个体式属于瑜伽中比较基础的体式，但是，在练习的时候却很少有人用正确的方式练习，下面小伴就为你指出几个易错点。

练习注意事项：

■我们要将腰部下方的尾椎骨向上提起；双手向下伸展，按压地板。

■最后，双大腿（包括膝盖）要相互紧密结合。

4.骑马式

 

 

瑜伽中只要是稍稍复杂一点的体式，我们都可以利用瑜伽辅助工具来练习，就比如说“骑马式”，利用辅助工具就会简单很多。

练习注意事项：

■颈部/双肩肩部肌肉要学会放松，不要出现紧绷的状态。

■将两个大腿分别前后伸展，并且都是以双膝为着力点，腹部肌肉要向上、向内发力。

■上身向上伸展，头冠要向上太高，匀速呼吸，左腿膝盖向下放置。

5.猫伸展式

 

 

关于女孩子的体态问题，相信很多小姐姐都有，例如：驼背、高低肩等体态问题，“猫伸展式”就能够很好的解决这一问题。

练习注意事项：

■头部要向下低垂；尾椎骨要尽量向下牵引。

■双手用力按压地板，双肩要尽量辅助双臂发力，腹部肌肉收缩。

6.山式站立

 

 

其实往往最简单的体式最能够锻炼我们的身材，就比如“山式站立”这个体式，我们要在练习的时候掌握好腹部、腰部、臀部等部位的角度，才能够合格完成这个体式。

练习注意事项：

■颈部的肋骨向下稍稍放松，并且顺带着要收缩腹部肌肉。

■腰部肌肉以及臀部肌肉要相互挤压，膝盖向上提起，保持双腿绷直。

 

很多人想要瘦腰或者是瘦身，根本达不到。或者说根本达不到瘦下来的效果，所以，你需要的就是找对适合自己练习体式的角度，这才是当务之急我们需要做的。只要体式效果完成的好，基本上决定你的瘦腰效果肯定不会差。

]]> Fitness and Health tai chi https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e7%bb%83%e4%b9%a0%e7%91%9c%e4%bc%bd%e7%9a%84%e6%97%b6%e5%80%99%e4%b8%8d%e8%83%bd%e5%a4%9f%e6%94%be%e8%bf%87%e7%9a%84%e6%af%8f%e4%b8%aa%e7%bb%86%e8%8a%82-%e4%bd%93%e5%bc%8f%e7%9a%84%e8%a7%92%e5%ba%a6/ 为什么再苦也要深蹲？因为值得！！ https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e4%b8%ba%e4%bb%80%e4%b9%88%e5%86%8d%e8%8b%a6%e4%b9%9f%e8%a6%81%e6%b7%b1%e8%b9%b2%ef%bc%9f%e5%9b%a0%e4%b8%ba%e5%80%bc%e5%be%97%ef%bc%81%ef%bc%81/ Sun, 14 Jun 2020 14:09:23 +0000

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
怎样做一个标准的深蹲

站立，抬头挺胸，

保持上身的挺直，可以稍微前倾；

双脚分开与肩同宽，不能弓腰，

双脚平行，脚尖向正前方；

脚掌也可以

是分开成一定的角度，约60度，

但要保持下蹲时膝盖的方向

与脚尖方向一致。

 

身体慢慢往下蹲，

直到大小腿的夹角小于90°，

但不要贴紧放松，约70—80度即可；

然后大腿前面用力站起来，

直到站直。

下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；

保持膝关节始终向前，

和脚尖的方向一致，

不能内扣，不能晃动；

发力时要有意识的让臀部先用力；

整个过程保持匀速，速度不能快。

 

最后分享

翘臀女王的30天深蹲挑战，

小伙伴们可以以此为参考

结合自身实际情况

来安排每天的练习次数。

 

]]> Fitness and Health tai chi https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e4%b8%ba%e4%bb%80%e4%b9%88%e5%86%8d%e8%8b%a6%e4%b9%9f%e8%a6%81%e6%b7%b1%e8%b9%b2%ef%bc%9f%e5%9b%a0%e4%b8%ba%e5%80%bc%e5%be%97%ef%bc%81%ef%bc%81/ 4个动作4分钟tabata暴汗训练！燃脂减肥更快速 https://itprosec.com/community/fitness-and-health/4%e4%b8%aa%e5%8a%a8%e4%bd%9c4%e5%88%86%e9%92%9ftabata%e6%9a%b4%e6%b1%97%e8%ae%ad%e7%bb%83%ef%bc%81%e7%87%83%e8%84%82%e5%87%8f%e8%82%a5%e6%9b%b4%e5%bf%ab%e9%80%9f/ Fri, 12 Jun 2020 11:36:24 +0000 tabata是一种高强度间歇训练，属于hiit训练的一种，但比hiit的强度更高，燃脂更快！

一般卷腹要连续做40个，还有开合跳，连续做100个，蜘蛛爬连续做30.

特点是时间短，强度高，效果快。

非常适合现代的快节奏生活，但由于强度很高，对身体也有一定要求。

心血管疾病基本排除在外，长久不运动的也不要轻易尝试。

tabata训练适合有一定健身基础，有连续运动习惯的人群，在突破减脂瓶颈期，繁忙工作之余的补充训练等，都有非常好的效果。

不限制场地，不限天气，在家里，酒店客房，休息室都可以练习。

tabata的训练节奏是运动20秒，休息10秒，一般采用4个动作，一共做两轮，总计耗费4分钟时间。

一共4个动作，每个动作运动20秒，休息10秒，一共2轮。

请严格控制运动与休息时间，以达到所要求的强度。

运动前需要热身3-5分钟，可以是慢跑，高抬腿等。

一、开合跳

 

二、俯身爬坡

 

三、卷腹

 

四、波比跳

 

]]> Fitness and Health tai chi https://itprosec.com/community/fitness-and-health/4%e4%b8%aa%e5%8a%a8%e4%bd%9c4%e5%88%86%e9%92%9ftabata%e6%9a%b4%e6%b1%97%e8%ae%ad%e7%bb%83%ef%bc%81%e7%87%83%e8%84%82%e5%87%8f%e8%82%a5%e6%9b%b4%e5%bf%ab%e9%80%9f/ 三招锻炼拯救腰椎间盘突出 https://itprosec.com/community/fitness-and-health/%e4%b8%89%e6%8b%9b%e9%94%bb%e7%82%bc%e6%8b%af%e6%95%91%e8%85%b0%e6%a4%8e%e9%97%b4%e7%9b%98%e7%aa%81%e5%87%ba/ Mon, 04 May 2020 02:07:41 +0000 教你 3 招

控制腰痛复发

「婴儿式拉伸」

每天 1～2 组，每组 10 次

动作要领：双腿跪地，臀部贴住脚后跟，胸部贴住大腿，将身体下压。

作用：放松腰背肌肉，缓解肌肉痉挛。

「反向小燕飞」

每天 1～2 组，每组 10 次

动作要领：双手前伸，胸和大腿稍稍离开垫子，脚尖不要高于臀部，切记幅度不要过大！速度不要过快！以免练伤。

作用：强化腰背肌肉。

「交替抬腿」

每天 1～2 组，每组 10 次

动作要领：腰部紧贴地面，屁股稍稍抬高，交替抬腿，抬腿高度不超过 30 厘米。

作用：强化腹部肌肉。

这三个动作，既有控制复发，也有预防效果，睡前就能练。

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