怎样做一个标准的深蹲
站立，抬头挺胸，
保持上身的挺直，可以稍微前倾；
双脚分开与肩同宽，不能弓腰，
双脚平行，脚尖向正前方；
脚掌也可以
是分开成一定的角度，约60度，
但要保持下蹲时膝盖的方向
与脚尖方向一致。
身体慢慢往下蹲，
直到大小腿的夹角小于90°，
但不要贴紧放松，约70—80度即可；
然后大腿前面用力站起来，
直到站直。
下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；
保持膝关节始终向前，
和脚尖的方向一致，
不能内扣，不能晃动；
发力时要有意识的让臀部先用力；
整个过程保持匀速，速度不能快。
最后分享
翘臀女王的30天深蹲挑战，
小伙伴们可以以此为参考
结合自身实际情况
来安排每天的练习次数。
四分之一深蹲 动作步骤：
1.选择比传统深蹲重量更大的杠铃，但也要做到量力而行，否则过大的重量会让你的脊柱以及胸椎难以保持平衡。
2.下蹲，直到膝关节弯曲成135度即可。
3.起身，但不要像弹簧一样弹起，否则杠铃在惯性作用下很容易失去控制。
常见错误
膝盖毁灭者
这是四分之一深蹲中最容易出现的错误，即下蹲时，膝盖先弯曲，甚至是只发生了屈膝的动作，这就会导致膝盖过度前移，压力也随之集中到了膝盖上。判断标准是上半身过于直立，臀部也没有后移，并且训练者本身也会感到下蹲动作难以进行，膝盖难以保持稳定，更容易发生内扣。
解决方法：
膝髋同步运动。在任何形式的蹲类训练动作中，这都是非常重要的一点，因为这意味着在接下来的动作中可以充分发挥髋关节铰链的作用，从而避免一系列代偿动作的发生。而如果膝关节先弯曲，就会造成上文所说的膝盖过度前移；如果髋关节先弯曲，则会使臀部过度后移，造成上半身前倾。
不过，对于髋部以及臀部肌群比较薄弱的人来说，自主控制屈髋和伸髋是比较困难的，所以，在平时要做些包含髋部运动的动作，臀冲以及臀桥就是不错的选择。此外，也可以把下蹲的过程想象成要坐到椅子上，使臀部向后向下移动，从而带动重心下移。
注意事项
1.四分之一深蹲的动作幅度虽然不大，但毕竟也是涉及到多关节的复合动作，并且训练重量通常会很大，所以练前动态热身是非常重要的。而在整个动作过程中，股四头肌是承担压力最大的，它是否能够主动发力决定着动作是否足够标准，所以，在开始前，可以做一到两组徒手深蹲，从而激活股四头肌，同时让身体熟悉屈髋、屈膝的动作模式。
2.严格意义上来说，四分之一深蹲并不能代替全程深蹲，它只适合作为辅助动作，因为全蹲可以募集更多的运动单元共同完成动作，从而达到刺激整个下肢肌群的目的，所以，只要你的关节灵活度允许，还是要以全程深蹲为主，定期做些四分之一深蹲来间接提高深蹲成绩。
3.幅度小不代表运动速度就可以加快，否则，惯性会让你难以控制杠铃，还容易出现膝关节疼痛的情况。
健身也是一门学问，很多人都在做的动作不一定就适合你，而很多人都贬低的动作也不一定就不是好动作，所以，我们要从动作本质入手，结合自己的训练目的，这样才能找到适合自己的训练动作，从而更快更长久的进步。
第一、深蹲不必每天训练
每天练深蹲，一次就做几百个，你有没有考虑过腿部的感受？虽然肌肉需要不断的刺激，使肌纤维撕裂，才会重组生长，但是，肌肉只有在休息的时候才会恢复并生长。如果每天都锻炼，那么就没有时间给肌肉修复了，肌肉就无法增长，并且你要承受巨大的酸痛感，影响其他训练。
腿部属于大肌群，修复时间大约为48-72小时，每次训练后，这段时间内就不要在做训练了，让肌肉修复后在进行训练，所以，深蹲不必每天都训练，过度的训练反而会影响效果。
第二、动作不要太快
许多人在进行深蹲的时候，觉得自己很厉害，用最快的速度做完100个深蹲，瞬间变酷了起来。但事实上，快速做深蹲对肌群的刺激会减少，并且几乎没有时间去感受臀部发力，这样一来就把臀部肌群忽略了。
在深蹲过程中，建议放慢速度，感受臀部肌群发力，且对膝盖的压力也会变小，减少膝盖受伤的几率。一般来说，深蹲动作的频率应该为：缓慢起身1-2秒，缓慢下蹲2-3秒。
第三、分组训练效果更佳
有些人觉得，深蹲一次性能做几十上百个，我就很牛，我的健身效果就更好？事实上并不是这样的，在单次锻炼中，我们的肌肉纤维并不会得到完全激活，一次锻炼大约只能激活30%的肌肉纤维，因为身体是会自我调节的，在锻炼过程期间，为了预防受伤，肌肉会进入自我防卫状态。
为了提高肌肉纤维的肌肉，达到100%的数值，建议大家在进行深蹲过程中，分组进行。每次做3-4组，每组进行深蹲15-20次，组间休息60秒，这样一来，健身的效果就会更佳。
第四、多补充蛋白质
肌肉在修复过程中，需要很多营养物质，其中蛋白质是最主要的。所以，无论是平时还是训练后，我们都应该多摄入蛋白质。
有项研究表明，在进行力量训练过程中，摄入含有亮氨酸的氨基酸食物会提高增肌效果，而蛋白质中就含有丰富的氨基酸，所以，为了提高健身效果，我们在深蹲过程中或者深蹲后也都要摄入蛋白质。
那么，到底应该蹲多深？
多深才是最好的深蹲？
研究表明，深蹲时，蹲的比水平高度再低一点，是最安全也是最有效的。“比水平高度低一点”的意思是，在深蹲过程中，你的臀部最终应该低于膝关节所在的水平线。
但是，普遍的认知告诉我们，最安全的深蹲方式，应该是要保持小腿和地面成九十度，以减少对膝盖的压力。虽然说这样可能真的可以帮你减少一些对膝盖的压力，但，假如它真的能帮你减少一点对膝盖的压力的话，那它同时也给你的背部增加了巨大的压力。
只要保证保持脊柱的自然曲度，同时保证膝盖和脚尖发力在同一条线上，一个全深蹲（deep squat）对你来说是很安全的。和膝盖超不超过脚尖，并没有太大的关系。
（Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, “Optimizing Squat Technique”）
如果蹲的不够深，臀部还高于膝关节水平线的话，训练的重点就变成了你的股四头肌，而不是臀部。但如果你能蹲过膝关节水平线的话，就会开始激活身体后链强大的肌群——腘绳肌和臀部。
激活这些大肌群之后，对背部的压力机会显著降低，训练的重点则会向其他更大的肌群上转移，这对于减脂人群也是很有帮助的。此外，刺激大肌群，还会促进更多有助于肌肉生长的激素，可谓一石二鸟。
现在，就可以明白，为什么蹲的比水平高度再低一点（below parallel）会更高效也更安全一些。除此以外，还有一些常见的迷思，如：
1）蹲的太深，不会对我的膝盖造成太大的压力吗？
有这种担心担心很正常，但事实上，虽然蹲得越低，膝盖韧带会稍稍变得紧张，但在往深蹲的过程中，更多的肌肉被激活来参与整个运动过程，一起协作，保证韧带的稳定。研究表明，相比深蹲，其实腿举器给膝盖韧带带来的压力更大。
相比之下，同样是蹲得更深，但在全深蹲（deep squat）中，你的更多肌群被激活，主动参与到了整个运动过程中，保证了韧带的稳定；而在腿举器这个更强调孤立的训练中，其他肌群没有被激活。
换句话说，一个全深蹲（deep squat）虽然稍稍增大一点对你膝盖的压力，但是，如果动作标准的话，它比腿举器要安全的多。
2）要是真的想蹲的比水平高度再低一点（below parallel）的话，我就得放弃一些之前的负重了，但是不是蹲的越重越好吗？
深蹲动作的标准度，是最重要的。深蹲，作为一个多关节参与的动作，如果想要很标准很完美的完成它，是需要在重量上做出一些妥协的。给自己一些时间，去逐渐加深深蹲的范围，提高动作的标准度。
3）为什么当我试着想蹲到比水平高度再低一点（below parallel）的时候，老是会把背拱起来？
不管负重深蹲，还是徒手深蹲，这应该是大多数人很无奈的情况了。原因可能存在于下面这几点：
问题1：核心肌群没有被激活
核心肌群要是没有被正确的激活、参与到深蹲过程中，就没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。也许你可以做很多卷腹，但并不代表你的深层的核心肌群有被激活。外层腹部肌肉在爆发性动作中起较大作用，如投掷或跳跃，而在深蹲中，就要靠深层腹部肌肉来维持身体的稳固了。
自测：
进行平板支撑的动作，保持标准的动作，感觉一下，哪里压力最大？如果你是感觉到下背部更累的话，很有可能你的深层腹部肌肉没有被正确的激活。
解决方案：
尝试用下面这个动作，来激活深层腹部肌群。
问题2：小腿僵硬紧张
小腿肌群过于僵硬紧张时，也会限制下蹲的深度，还会造成动作过程中的不稳定。
自测：
先进行徒手深蹲，同时观察蹲下的距离，然后在双脚脚跟处放置同样的杠铃片，再进行一次同样的深蹲，如果这一次你可以比刚才蹲的更低的话，就说明小腿确实有僵硬紧张的问题，它限制了你下蹲的深度。
解决方案：
小腿拉伸，或利用泡沫轴进行放松。
问题3：髋屈肌太紧张
长时间久坐，髋屈肌就会变得僵硬紧张。髋屈肌就位于大腿前侧的上方，腹股沟的侧面，当它过于僵硬紧张时，就会抑制其他肌群的正确触发，也会让你没办法蹲的更低。
自测：
站在深蹲架，或者稳固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然后进行深蹲，看看你能蹲多低？这里杆子的目的主要是帮你稳定核心，如果你已经通过了问题2的自测，就应该可以在抓住杆子的情况下，蹲到比膝关节水平线低的位置。
如果还是没法蹲到位，就可能是髋屈肌过紧或不灵活。
解决方案：
拉伸髋屈肌，如瑜伽的新月式。
问题4：上背太紧
由于不良的姿势，久坐，或者是过度专注练胸肌（胸肌紧、上背弱），你的上背（胸脊）会丧失其柔软度。
自测：
动作1
将双手放在胸口前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度，看你能够蹲多低。
动作2
和动作1一样，然后将双手举过头顶，大拇指交错，然后再观察背部拱起的高度，看你能够蹲多低。
如果动作2中，背部拱起的高度比动作1还要高，或者是根本没法下蹲，感觉身体会失去平衡往后倒，这说明，你的胸脊延展性可能有问题。
解决方案：
矫正驼背。拉伸胸部，加强背部。
问题5：臀中肌及臀小肌没有被激活
当我们双脚站立时，臀部肌肉的臀中肌臀小肌帮助我们维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发，但在两种情况下，臀中肌和臀小肌会没有被适时的触发：髋内收肌群太紧（大腿内侧）及其他肌群太弱。
自测：
进行10次徒手深蹲，并注意一下你的膝盖位置。在进行深蹲时，你的膝盖是内倾的，还是对准脚掌的中线的？如果每次膝盖都是内倾的，就别继续做了，开始着手矫正。
