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6个动作强化下肢肌肉力量消除日常膝盖的疼痛


IT ProSec
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下面这6个动作几乎不会对膝关节产生过多的压力冲击,同时能够积极强化下肢肌肉力量。而随着周围肌肉日益茁壮,膝关节得到更强大的支持、保护,关节稳定性得到提升,自然能逐渐改善、消除日常膝盖的疼痛不适问题!
01
弹力带前后行走
首先第1个动作「弹力带前后行走」有助于全面激活臀腿肌肉;已经出现膝盖不适的小伙伴,更需确保充分激活热身、才能预防伤病,避免问题进一步恶化。
练习时,最好用1条弹力带、环绕在膝盖上方。全程维持核心收紧、略微屈膝、双手叉腰的姿势,接着逐一向外侧迈步前进、随即后退。如此重复几次,直到感受身体肌肉升温、充分活动开来。

 

02
弹力带侧跨步
接下来「弹力带侧跨步」依旧是个比较侧重热身、激活的动作,特别有助于调动、唤醒臀中肌;由此保障下肢训练时髋关节稳定有力,动作安全高效。
练习时,同样将弹力带环绕在膝盖上方,维持略微屈膝、屈髋后推臀部的姿势,交替往两侧横向跨步,并强调用膝盖去推开弹力带所施加的阻力。

 

03
直腿硬拉
「直腿硬拉」主要能刺激强化腘绳肌,提升下肢力量。练习时,注意维持核心收紧、脊椎中立、膝盖略微弯曲的姿势。
接着双手持壶铃、或哑铃等负重工具,俯身屈髋到自身能力范围内的最大幅度,在底部体会腘绳肌的明显拉伸。最后用力收缩肌肉、伸展髋部,起身回到直立姿态。

 

04
臀推
被称为“练臀之王”的「臀推」则能高效刺激、强化臀肌。随着这些关键下肢肌群得到训练、强化,自然就能减轻膝关节所承受的负担。
练习时,首先用上背部稳固抵住长椅边沿(或类似的平台),全程维持维持目视前方的姿势。同时确保双脚位置适当,以推起臀部到顶峰时,膝盖呈90度角为标准。此外为了保障臀肌强烈收缩发力,要注意维持骨盆适度后倾,动作节奏富有控制。

 

05
驴踢
「驴踢」也是一个相当经典的练臀动作。练习时,以双手、双膝撑地的“四足式”预备,并确保核心收紧、腰背姿态中立。
接着用力收缩臀肌,向后上方抬起一腿;避免过于追求幅度,关键在于确保节奏富有控制力,体会臀肌强烈受力的感觉。

 

06
靠墙静蹲
最后「靠墙静蹲」在调动臀肌、股四头肌静力收缩的同时,还能在一定程度上,增强膝关节稳定性。
练习时,注意背部贴墙、双脚差不多与肩同宽、脚尖膝盖朝向一致,下蹲到膝盖90度左右弯曲并保持住。最后值得一提的是,具体幅度需以自身实际情况做参考,如果出现膝盖不适的话,则建议适当缩小下蹲幅度。

 


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