这6个动作,让你躺着也能练出马甲线
 
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这6个动作,让你躺着也能练出马甲线


tai chi
(@taichi)
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对于想要练出马甲线的女生来说,标准增添了需要控制在20%以下,这样才能机会练出好看的马甲线身材。
因此,对于身材肥胖,体脂率超标的人来说,练出马甲线的第一前提并不是进行腹肌训练,而是要进行减脂训练。

 

减脂需要从饮食管理跟有氧运动入手,单纯的腹肌训练是无法帮你减掉多余赘肉,恢复平坦小腹的。
减脂的目的是降低体脂率,而降低体脂率的方法是:提升热量输出,降低热量摄入,才能提升身体的热量缺口。

 

饮食方面,我们要选对食物,多吃一些高纤维有助于刮脂的蔬菜,比如萝卜、芹菜、苦瓜、冬瓜、白菜、生菜,可以促进肠道蠕动。同时,还要补充高蛋白、低脂肪的食物,有助于肌肉的合成跟修复。
三餐要选择一些低热量的食物代替高热量的食物,减少食物的加工方式,这样才能有效降低卡路里摄入。

 

运动方面,我们要选择多肌群参与的运动,比如跑步、有氧操、游泳、羽毛球之类的训练,每周4次以上的运动习惯,每次不低于半小时,这样才能有效提升活动代谢,促进体脂率的下降。
与此同时,如果你想要瘦下来后拥有好看的马甲线身材,我们需要加入科学的虐腹训练,全方位锻炼腹部肌群,包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,这样才能更快练出马甲线甚至是腹肌身材。

 

练腹的时候,我们要预留足够的休息时间,不能每天锻炼同一肌群,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,我们保持隔天锻炼一次的频率即可。
好身材是自律的表现,下面笔者分享6个锻炼腹肌的动作,隔天训练一遍,让你在家躺着就能练出马甲线身材。
动作1、屈膝卷腹
坚持30秒,重复2组

 

动作2、平板支撑扩胸
坚持30秒,重复2组

 

动作3、俄罗斯转体
坚持30秒,重复2组

 

动作4、仰卧左右摸腿
坚持30秒,重复2组

 

动作5、仰卧抬腿
坚持30秒,重复2组

 

动作6、支撑提膝
坚持30秒,重复2组

 


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